أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنساء والرياضيين ودورها في الوقاية من فقر الدم

يُعد الحديد من المعادن الأساسية لتكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. وتزداد أهمية الاهتمام بالحديد لدى بعض الفئات، مثل النساء اللواتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية، والحوامل، وبعض الرياضيين، خاصة رياضيي التحمل. لكن الاحتياج الفعلي يختلف بحسب العمر والجنس والحالة الصحية وطبيعة النشاط البدني. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والكبد والمأكولات البحرية، إضافة إلى العدس والحمص والفاصوليا والتوفو والسبانخ والحبوب المدعمة. ويتميز الحديد الموجود في المصادر الحيوانية بامتصاص أفضل عمومًا مقارنة بالحديد النباتي. ويمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي من خلال تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو والبرتقال والكيوي. يمكن إعداد وجبة من العدس مع الفلفل الحلو، أو تناول الحبوب المدعمة مع الفاكهة، أو الجمع بين مصدر مناسب للبروتين والخضراوات في الوجبة الرئيسية. أما الرياضيون، فقد يحتاجون إلى تقييم غذائي يراعي حجم التدريب والتعرق وتوازن الطاقة، بدلًا من افتراض أن ممارسة الرياضة تعني بالضرورة وجود نقص في الحديد. من الناحية الطبية، قد يؤدي نقص الحديد إلى التعب وانخفاض القدرة على بذل الجهد وضعف التركيز، لكن هذه الأعراض ليست دليلًا قاطعًا على وجوده. وقد يطلب الطبيب تعداد الدم ومخزون الحديد، وربما فحوصات أخرى، بحسب الأعراض وعوامل الخطورة. لا يُنصح بتناول مكملات الحديد دون تقييم مناسب؛ فالإفراط فيه قد يسبب آثارًا جانبية ومضاعفات خطيرة. وإذا ثبت وجود نقص، فينبغي البحث عن سببه، مثل فقدان الدم أو قلة المدخول الغذائي أو مشكلات الامتصاص، ثم اختيار العلاج المناسب ومتابعة الاستجابة له.